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Sexta-feira, 08.09.17 às 17:08 / Atualizado em 08.09.17 às 17:08

Cinco boas opções para substituir o açúcar refinado

Gisele Bortoleto
Pixabay/Divulgação AÇÚCAR MASCAVO - 09092017
AÇÚCAR MASCAVO - Os benefícios de se consumir esse tipo de açúcar se devem justamente pelo fato de o mesmo ser praticamente in natura

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Pixabay/Divulgação AÇÚCAR MASCAVO - 09092017
AÇÚCAR MASCAVO - Os benefícios de se consumir esse tipo de açúcar se devem justamente pelo fato de o mesmo ser praticamente in natura

O ser humano consome mais açúcar do pensa. Os mais variados e insuspeitos produtos, desde bebidas até medicamentos, contêm grandes quantidades do produto e adoçantes, muitas vezes de um modo disfarçado e quase sempre sem referência à quantidade, o que dificulta a contabilização na dieta diária. Mas por que o açúcar é considerado o vilão da nossa saúde? Em especial o refinado, é 100% caloria, sem valor nutricional. Quando consumido regularmente em grande quantidade ou puro, ele deflagra uma série de reações bioquímicas que podem levar à obesidade, e esta, à hipertensão, ao diabetes e até a alguns tipos de câncer. 

"Apesar de ser extraído de um produto natural, os procedimentos químicos responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência branca removem todos os nutrientes presentes na cana ", explica a nutricionista Cyntia Maureen. E essa não é a única desvantagem. "Altamente viciante, a açúcar é um carboidrato simples de altíssimo índice glicêmico, capaz de propiciar o ganho de peso e desencadear enfermidades, como o diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer, principalmente quando ingerido em excesso", complementa.

"A preferência do brasileiro pelo açúcar é cultural", diz a nutricionista Milena Baptista Bueno. O doce é o primeiro sabor que aprendemos a distinguir pelo próprio leite materno. Além disso, existem teorias biológicas que identificam a relação entre o açúcar e a liberação de substâncias no organismos que nos dão prazer. 

"O açúcar faz parte da família dos carboidratos e está presente em diversos alimentos, como a frutose nas frutas e a sacarose na cana. Este ingrediente estimula a produção do neurotransmissor serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e prazer. Além de possuir a capacidade de acentuar o sabor, dar textura e cor aos alimentos, equilibrando a acidez dos produtos e atuando também como conservante", explica Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Hospital Dante Pazzanese.

Alimento acessível

O açúcar é um alimento barato, de fácil acesso para indivíduos de todos os níveis sociais. Para quem realmente gosta de alimentos doces, a sensação é que não existem substitutos. Mas é uma questão de escolha e adaptações. Nada é proibido. O problema é o exagero. Frutas (inclusive secas), suco de fruta natural, gelatina, sorvetes de fruta, bolachas e bolos sem recheio são melhores opções.

O açúcar não está presente apenas em doces, frutas e refrigerantes, mas também em alimentos salgados como pães e massas, que se transformam em glicose dentro do organismo. A diferença entre eles está na velocidade com que caem na corrente sanguínea: o doce, pela ausência de nutrientes, leva poucos segundos, enquanto as moléculas dos demais podem demorar até uma hora para serem quebradas. "O consumo de açúcar em excesso vai além de problemas com o peso e obesidade. Ele está ligado a diabetes, alguns tipos de câncer e até doenças crônicas como hipertensão, mesmo em pessoas que estão em dia com a balança", explica o endocrinologista e nutrólogo Mohamed Barakat. 

Segundo ele, parte da culpa por esse descontrole está na dificuldade de computar o consumo de açúcar no cotidiano. "O açúcar está presente em muitos alimentos, grande parte das vezes em alta concentração, o que torna um controle efetivo muito difícil. Uma única lata de refrigerante, por exemplo, pode conter 33 gramas, mais da metade do consumo indicado", complementa.

Troca inteligente

 

Melado de cana - 09092017

 

Melado de cana - Subproduto da cana de açúcar, o melado consiste em um líquido espesso e de coloração bem escura. É rico em cálcio, ferro, magnésio, potássio e vitamina B6. Por conta disso, o alimento auxilia no combate da anemia, regula o intestino, fortalece os ossos, além de ser excelente para a reconstituição das células vermelhas do sangue. Pode ser utilizado em diversas receitas, conservando sempre o sabor dos ingredientes

 

 

 

Stevia - 09092017

 

 

Stevia - Adoçante natural extraído de uma planta, possui o poder de adoçar até 15 vezes mais que do o açúcar comum. Com apenas pouca quantidade é possível obter o sabor doce. A stevia ainda não possui calorias e pode ser consumida por diabéticos. Ótimo substituto do açúcar branco em bebidas como café e sucos.

 

 

 

Mel - O mel, além de saboroso, conta com diversos nutrientes essenciais para a saúde do nosso corpo, entre eles, proteína e sais minerais. Elaborado pelas abelhas a partir do néctar coletado das flores, o mel ainda com vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C e Biotina. No entanto, para quem deseja emagrecer, é preciso moderar o consumo já que o alimento é relativamente calórico”, pondera.

 

Açúcar caseiro de maçã - 09092017

Açúcar caseiro de maçã - Outra excelente opção para substituir o açúcar normal é investir no açúcar de maçã que, apesar de ser pouco conhecido, é extremamente saudável e pode ser feito em casa. É uma forma de adoçar receitas e alimentos, além de aproveitar os diversos benefícios da fruta. Para fazer o açúcar de maça, corte a fruta, retire as sementes, mas mantenha a casca. Bata em um liquidificador ou processador de alimentos em pequenos lotes, adicionando água suficiente para formar um purê. Desidrate a mistura a 60ºC em um forno e então deixe esfriar. Em seguida, bata o purê desidratado em um liquidificador até virar pó. Guarde em um recipiente hermético.

 

Açúcar mascavo - O açúcar mascavo é o açúcar obtido da concentração do caldo-de-cana ao natural, não se utilizando de processos químicos. Os benefícios de se consumir esse tipo de açúcar se devem justamente pelo fato de o mesmo ser praticamente in natura, fator que conserva os seus respectivos nutrientes, como o cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio, vitamina B5, B6 e ácido fólico.

Fonte: Cyntia Maureen, nutricionista

Você sabia que...

  • ... até cerca de 300 anos a humanidade não usava aditivos doces na sua dieta? Os povos antigos e civilizações passadas não conheciam este famoso aditivo doce. O mel era usado eventualmente, mais como remédio
  • ... foi só a partir dos dois últimos séculos que o açúcar começou a ser produzido em larga escala e ser consumido de forma cada vez mais intensa? Cada vez mais purificado, o açúcar de cana (ou beterraba) se transformou m sacarose branca
  • ... o corpo humano não necessita de açúcar refinado? O que ele realmente necessita é de glicose, ou seja, o tijolo básico dos carboidratos. Mas essa glicose pode ser facilmente obtida a partir de uma alimentação balanceada, onde frutas, cereais integrais, legumes e hortaliças são consumidos diariamente
  • ... o açúcar refinado é o resultado e um processamento físico-químico que extrai da garapa a sacarose purificada e anidra? Para isso, são usados e adicionando produtos químicos como clarificantes, antiumectantes e agentes de moagem. Aditivos químicos, sintéticos, muitas vezes cancerígenos e/ou 
  • danosos à saúde
  • ...o brasileiro ingere 54,75 quilos de açúcar por ano, entre o produto refinado e o adicionado a outros alimentos?. O ideal, segundo a Organização Mundial da Saúde de até 25 gramas por dia, chegaria a nove quilos por ano em 2013.

Fonte: Cosan, livro "Relatório Orion", (L&PM Editores), de Dr. Márcio Bontempo e Conceição Trucom

Dica:

Consuma fibras. É ela quem vai fazer com que o açúcar seja liberado na circulação de forma mais lenta e mais saudável, gerando uma reação do pâncreas e da insulina de forma mais fisiológica. Isso faz com que o controle e a utilização desse açúcar seja mais natural. Coma alimentos integrais

OMS recomenda 25 gramas diárias

Indispensável na dieta alimentar, já que o organismo necessita extrair glicose para funcionar regularmente, é o consumo em excesso que pode se tornar extremamente perigos. Por conta dos diversos malefícios que proporciona, em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reduziu a recomendação de consumo de açúcar de 10% para 5% das calorias ingeridas diarimente. Essa quantidade é metade do que o órgão sugeria há dez anos, quando foi publicada sua última diretriz sobre o tema. Em uma dieta de 2 mil calorias, por exemplo, 100 delas poderiam vir do produto (equivalente a apenas 25 gramas, ou seis colheres de chá). O açúcar presente naturalmente nas frutas, verduras, legumes e leite fresco não devem ser computados nesta restrição. A recomendação abrange todos os tipos de açúcar (sacarose, glicose e frutose) vindos de alimentos como o açúcar de mesa, mel, sucos e polpa de frutas ou adicionados a produtos industrializados.

Substitua

  • Batata inglesa por batata doce ou mandioca
  • Pão branco por pão integral
  • Macarrão de farinha normal pelo de farinha integral, de arroz ou de quinua
  • Arroz branco por arroz integral
  • Sucos de frutas pela fruta in natura

Para uma dieta de 2 mil calorias a pessoa pode consumir até

  • 25 gramas de açúcar= duas colheres (sopa) de açúcar
  • Um copo de refrigerante (200 ml)= 21 gramas de açúcar - duas colheres
  • Uma fatia de bolo de chocolate (60 gramas) = 20 gramas de açúcar= duas
  • colheres
  • Uma bola de sorvete (80 gramas) =15 gramas de açúcar= 1 colher e meia
  • Duas colheres (sopa de achocolatado em pó (25 gramas)= 20 gramas= duas colheres
  • Uma barra de chocolate (70 gramas)= 33 gramas de açúcar= três colheres
  • Quatro bolachas recheadas (40 gramas)= 15 gramas= 1 colher e meia

Fonte: Milena Bueno, nutricionista

Doenças associadas ao excesso de açúcar

  • Arteriosclerose
  • Hipercolesterolemia
  • Câncer
  • Hipoglicemia
  • Cáries dentárias
  • Obesidade
  • Deficiência imunológica
  • Osteoporose
  • Depressão psíquica
  • Reumatismo
  • diabetes melito

 

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